암보다 무서운 마음의 병, 우울증에 좋은 영양소 10가지와 음식
안녕하세요. 코코 언니입니다. ^^
우울증은 매우 다양한 형태로 찾아온다고 해요. 가장 흔한 증상은 주관적으로 느끼는 우울한 기분, 혹은 흥미∙즐거움의 상실인데요. 하지만 상당수의 환자는 소화불량, 두통, 지나친 호흡, 흉부 압박감, 피로 등과 같은 신체 증상을 먼저 호소한다고 합니다. 이 때문에 정신건강의학과가 아니라 내과나 가정의학과를 먼저 찾아가 검사 받게 되는 경우도 많은데요.
우울증을 제대로 진단, 치료하지 않았을 때, 죽음과도 연결될 수 있기 때문에 관심을 가지셔야 해요. 현재 자살하는 사람 3명 중 2명은 심한 우울증을 앓은 적이 있다고 하니까요. 이제까지는 자살의 근원이 될 수 있는 우울증을 심각하게 다루기보다는 자살이라는 행위 자체에 더 신경 썼지만 이제 우울증에 대한 태도가 바뀌고 있답니다.
그래서 오늘은 평상시 우울증을 예방할 수 있고 우울증 관리에 좋은 영양소 10가지와 관련 음식들을 소개할게요. 우울증 암보다도 무서운 병이 될 수 있기에 평상시 관리에 힘써보세요.
1. 오메가 3
의사들이 항상 오메가 3 지방산의 중요성을 강조하는 이유가 있어요. 오메가 3는 뇌 세포 건강 유지를 돕는 영양소인데요. 부족하면 부정적인 기분이 드는 신경계 염증으로 이어질 수 있다고 해요.
■ 추천 음식 : 생선, 달걀 노른자, 기름 아마씨, 호두 등.
2. 비타민 B
B 6, B 12는 뇌졸중의 위험을 줄이고 피부 보습에 도움이 되며 기분에도 영향을 미칠 수 있는 영양소예요. 노년층 여성의 우울증 상당 부분이 비타민 B12 결핍으로 발생한다는 연구 결과도 있어요.
■ 추천 음식 : 녹색 잎이 많은 채소, 바나나, 강화 콩 제품, 밀기울, 붉은 고기 등.
3. 엽산
체내 시스템에 엽산이 부족한 사람은 항우울제 치료 효과가 매우 적다고 합니다.
엽산 자체가 우울증 치료에 쓰이는 경우도 많은데요. 평균적으로 성인은 매일 적어도 400 MCG의 엽산이 필요해요.
■ 추천 음식 : 렌틸 콩, 시금치, 아보카도, 브로콜리, 열대 과일 등.
4. 아연
아연은 신체의 거의 모든 부분의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소 중 하나예요. 장에도 좋지만 신경 전달 물질에도 영향을 미치기 때문에 정신 건강에도 유효한 영양소랍니다.
■ 추천 음식 : 익힌 쇠고기, 구운 밀 배아, 시금치, 호박 씨앗, 다크 초콜릿 등.
5. 셀레늄
갑상선과 정신 건강에 좋아요.
■ 추천 음식 : 해바라기 씨, 통밀 빵, 참치, 돼지 고기, 굴 등.
6. 마그네슘
마그네슘은 "스트레스에 대한 해독제"로 불리는 영양소예요.
■ 추천 음식 : 콩류, 렌틸 콩, 통밀 식품, 저지방 유제품, 말린 과일 등.
7. 비타민 D
겨울에 겪는 계절성 우울증과 불안은 비타민 D 결핍이 원인이에요. 겨울철 햇빛이 적기 때문입니다.
■ 추천 음식 : 고지방 생선, 포토벨로 버섯, 두부 등.
8. 요오드
요오드는 셀레늄처럼 갑상선 호르몬 균형에 중요한 역할을 하며 면역 체계 강화 및 체온 조절을 돕는 영양소예요. 그리고 정신 건강을 유지하는 데에도 필수적이랍니다.
■ 추천 음식 : 치즈, 김, 감자, 크랜베리, 참치 통조림, 새우 등.
9. 철
여성들, 특히 임신 중 여성들에게 더욱 많이 필요한데요. 부족하면 빈혈과 뇌에 피로를 일으킬 수 있어요.
■ 추천 음식 : 캐슈넛, 아몬드, 홍합, 조개, 호두, 호박씨, 콩류, 닭 간, 견과류 등.
10. 아미노산
아미노산은 뇌에서 신경 전달 물질의 균형을 담당해, 두려움과 불안, 공격적 성향 및 스트레스를 감소시키는 데 도움이 된답니다.
■ 추천 음식 : 계란, 유제품, (지방 적은) 살코기 등.
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