'개운한 잠' 쾌면의 비법 9가지
안녕하세요. 코코 언니입니다^^
요즘 불면을 호소하는 이들이 늘고 있다고 해요. 한 연구에 의하면 조사 대상인 남녀 성인 5000명 가운데 약 23%가 불면증이 있는 것으로 나타났다고 하는데요. 경기 침체, 실업, 과도한 업무 스트레스, 경쟁적인 환경 등이 더욱 수면 장애를 부추기고 있고, 그로 인해 국민건강이 위협받고 있다고 합니다.
수면은 생명활동의 근간이라고 할 수 있기 때문에 먹는 것만큼이나 중요한 활동인데요.
그래서 오늘은 개운한 숙면을 취하는 방법들에 대해 소개할게요~
1. 오전에 햇볕을 쬐라
하루에 30분 이상 햇볕을 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면호르몬인 멜라토닌을 분비해요. 또 실내에서 생활 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋아요. 낮에 집안을 어둡게 해놓으면 정작 잠을 자야하는 밤에는 숙면을 취하기가 어려워질 수 있어요.
2. 규칙적으로 운동하라
적절한 운동이 숙면에 도움을 준다는 사실은 이미 알고 있죠. 하지만 잠자리에 들기 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋아요. 잠자리 들기 전 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있어요. 숙면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 하기 때문이에요.
3. 밤에는 집안의 조명을 낮춰라
귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도 될 수 있으면 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋아요. 또한 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 숙면에 도움을 줘요. 밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고, 스탠드와 같은 은은한 간접조명등을 켜보세요.
4. 족욕 또는 반신욕을 하라
매일 규칙적으로 잠들기 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 하는 것이 좋아요. 보통 수면을 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 돼요. 족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리려 하고 이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 줘요.
5. 우유를 마셔라
신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이에요. 트립토판은 천연 수면제라 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 해요. 트립토판을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 바로 우유에요. 이 이외에도 치즈, 참치, 바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있어요. 하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬이 생성되니 적당량을 지키는 것이 중요해요.
6. 김을 먹어라
비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 해줘요. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 주고 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있는데, 그 중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있고 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있어요.
7. 취침 전 술과 커피는 자제하라
술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있어요. 하지만 이는 분명히 잘못된 생각이에요. 오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 돼서 숙면을 방해해요. 카페인 역시 각성작용을 하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하는 것이 좋아요.
8. 잠자리를 편하게 만들어라
자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어 주세요. 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베게가 좋아요. 또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권할게요. 잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하답니다.
9. 자려고 애쓰지 마라
잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해져요. 이럴 때는 차라리 자리에서 일어나세요. 꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을 편하게 먹고 다른 것을 하는 게 나아요. 또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지 살펴보세요. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간답니다.
사람들은 보통 잠을 이루지 못하면 수면제나 수면유도제를 찾기 마련이죠. 하지만 이는 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과해요. 또 코골이나 하지불안증후군과 같은 특정 증상으로 잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾아 원인을 해결해야 한답니다.
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