같은 양을 먹어도 더 많은 열량을 소비할 수 있다면 얼마나 좋을까요?
근육을 단련하고 유산소운동을 꼬박꼬박 할 수 있으면 좋겠지만 그렇지 못하다면 아래의 방법을 실천해보세요.
집, 회사, 학교 어디서든 가능합니다.
간단한 생활 실천으로 신진대사를 촉진하는 14가지 방법을 확인해보세요.
1. 식사 전에 물 한 컵 마시라.
미국 화학협의 연구발표에 의하면 실험참가 중 식전에 물을 두 컵씩 마신 사람이 안 마신 사람보다 2.3kg 더 빠졌으며 3개월에 6.8kg의 체중 함량 효과가 있었다. 영양학자이자 ‘버진 다이어트’의 저자인 JJ 버진은 하루 여러 번 물을 마시는 것은 신진대사에 큰 도움이 된다고 말했다.
2. 자주 움직여라.
가끔 동료가 다리 좀 그만 떨라고 하면 이렇게 대답해보라. “나는 지금 NEAT(non-exercise activity thermogenesis)운동, 즉, 비운동적 열 발생을 하는 중이다.” 이런 '방정맞은' 행동이 하루 350kcal를 더 소모하게 한다는 연구 결과가 있다.
운동 심리학자인 톰 홀랜드는 “일상 속 계단 오르기 전화하면서 왔다 갔다 움직이기, 앉아서 좌우로 흔들기 같은 것도 신진대화를 활발하게 하는 데 도움이 된다”고 말했다.
3. 스무디에 유청 단백질을 첨가해서 마셔라.
신진대사에 좋은 식품 중 하나는 유청 단백질 가루다. 스키드모어 대학 건강체육학과의 폴 알치에르 교수는 "유청 단백질은 칼로리와 지방을 소모하고 근육을 유지하며 뇌가 포만감을 느끼게 한다."고 말했다. 모든 단백질은 열을 발생하고 칼로리를 소모하게 하는데 그 중 순수 단백질인 유청이 가장 효과적이라고 볼 수 있다.
4. 커피를 한 잔 마시자.
카페인은 중추신경계를 빨리 움직이게 하는 중요한 신진대사 항진 성분이다. 텍사스의 전문 영양사 에이미 굿슨은 “커피를 마시면 에너지와 산화 방지 성분을 얻을 수 있다. 단, 커피에 크림이나 시럽을 듬뿍 넣지 않는다는 조건이다.”고 말했다.
특히 운동 후에 마시는 커피는 신진대사를 높이는 데 도움이 된다고 한다. 응용 생리학 저널에서는 운동선수들이 운동 후 커피를 마셨을 때 근육 당원이 66%까지나 상승하여 운동 중에 소모한 에너지를 빠르게 회복했다고 보도됐다.
5. 녹차를 마셔라.
하루에 커피를 석 잔 정도 마신다면 그중 한 잔을 녹차로 대신하라. 신진대사에 필요한 카페인은 물론 ‘카테킨’이라는 산화 방지 성분이 풍부하기 때문이다. 임상 영양학 저널에 기재된 한 연구결과로는 3개월간 녹차 섭취를 하면서 운동한 사람들의 뱃살이 많이 빠졌다고 한다.
영양사 미셸 두다시는 “녹차는 가공된 것이나 여러 가지가 가미된 것 보다 신선한 잎 녹차를 우려서 먹는 걸 추천한다. 녹차를 꾸준히 마셨을 때 하루에 100Kcal 정도의 칼로리 소모가 있다.”고 말한다.
6. 요거트를 간식으로 먹어라.
요거트, 피클, 김치 같은 발효식품에 있는 유산균이 체중감소에 효과적이라고 영국 영양학저널에서는 발표한 바가 있다. 비만증 남녀대상자가 12주 다이어트 실험에 참가했는데 그중 반은 매일 유산균 알약을 복용했다. 특히 유산균 알약을 복용한 여성 참가자들은 12주 후에도 체중이 계속 내려갔다고 한다.
또 유산균 음식을 먹으면 좋은 점이 있다. 영양학자 JJ 버진은 이렇게 조언한다. “요거트에는 다른 고지방 유제품처럼 지방을 태우는 데 효과적인 공액리놀레산(CLA)이 포함돼있다. 단, 과일이 듬뿍 들어있는 요거트는 피하라. 이런 요거트에는 과자만큼의 당분이 들어 있기 때문이다.”
7. 자주 웃어라.
잠시 컴퓨터 앞에서 일하는 것을 멈추라. 쉬면서 유 튜브에 올라온 웃긴 고양이 영상이나 재미있는 오락을 하는 것도 칼로리 소모에 도움이 된다. 국제 비만 저널에 따르면 사람들이 웃는 동안 평소보다 10%에서 20%의 에너지를 더 소모한다고 한다. 겨우 10분에서 15분 사이에 10Kcal~ 40Kcal를 태울 수 있다니 놀랍지 않은가!
8. 매운맛을 즐겨라.
음식이 뭔가 심심하다고 느낄 때 소금 대신 매운 소스나 고춧가루를 넣어라. 영양사 미셸 두다시는 이렇게 조언한다. “고춧가루의 캡사이신에는 열을 발생시키는 성분이 있다. 따라서 식사 후에도 90Kcal 정도 더 소모할 수 있다.”
한 연구 결과로는 캡사이신이 칼로리 소모뿐 아니라 칼로리 소모를 증가시키는 갈색지방을 활성화 시키기도 한다고 밝혔다. 하지만 영양사 두다시는 “그 정도의 효과를 보려면 약 1/2 티스푼 정도의 고춧가루를 섭취해야 하는데 매운 걸 웬만큼 좋아하지 않으면 땀 좀 뺄 수 있다."고 말한다.
9. 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어라.
오후 3시에 배에서 소리가 난다면 간식을 먹는 편이 낫다. 저녁까지 배고픈 상태로 기다리다가 오히려 과다섭취를 할 수 있기 때문이다. 오후에 먹는 간식은 과다섭취 방지 및 신진대사를 촉진한다며 영양사 에이미 굿슨은 다음과 같이 조언한다. “신진대사를 장작불이라고 생각해 보라. 새로 불을 피울 때는 어느 정도의 나무가 필요하다. 그리고 그 불을 유지하기 위해 몇 시간에 한 번씩 나무를 넣는다. 즉, 음식을 자주 섭취하다 보면 신진대사 속도가 올라간다.
이때 중요한 건 정크 푸드나 가공식품이 아닌 순수 단백질과 복합당질의 음식을 섭취해야 한다는 것이다. 예를 들면 과일, 코티지 치즈, 사과와 땅콩버터, 생과일과 요거트가 해당한다.
10. 샐러드에 해산물을 첨가하라.
점심이나 저녁으로 샐러드를 먹어보라. 샐러드에는 섬유질과 영양소가 가득하다. 그런데 샐러드에 이것만 첨가하면 신진대사를 더욱 활발하게 할 수 있다. 바로 신진대사를 촉진하는 단백질뿐만 아니라 오메가 3도 풍부한 연어다. 국제 스포츠 영양협회 저널의 기사에 의하면 어유(Fish Oil)를 6주간 섭취했을 시 순수 근육량은 증가하고 지방은 감소했다고 한다.
11. 전화가 울리면 서서 대답하라.
컨퍼런스콜을 하거나 ARS 응답을 기다릴 때 굳이 앉아서 전화받을 필요가 있을까? 미국 스포츠 의대에서 조사한 결과로는 일상생활 속의 간단한 움직임으로도 칼로리 소모를 배로 늘릴 수 있다고 한다. 즉, 몸무게가 70kg인 사람은 앉은 자세로 시간당 평균 72Kcal를 소모하고 서서는 129Kcal를 소모한다. 하지만 사무실을 천천히 걷는다면 시간당 143Kcal를 소모할 수 있다. 그러니 휴대전화가 울릴 때마다 일어서서 걷는 버릇을 들여라. 그리고 적어도 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나라.
12. 유기농 식품을 선택하라.
유기농 식품에 관심을 갖자. 살충제에는 오비소겐이라는 신진대사를 방해하는 성분이 들어있다고 한다. 즉, 살충제를 많이 쓴 식품은 비만의 위험이 있다는 거다. 영양상 JJ 버진은 이렇게 충고한다. "체중감량을 막는 중요한 원인 중 하나는 식품의 유독성이다. 그러니 가능하면 꼭 유기농 식품을 선택하고 먹는다면 좋은 질의 육류를 섭취하도록 하라."
13. 한 입씩 먹어라.
음식을 빨리 먹는 것은 과다섭취의 지름길이다.
JJ 버진은 이렇게 설명한다. "뇌에서 그만 먹으라는 콜레키스토키(CCK)란 신호를 인지하기까지 약 20분이 걸린다. 그러니 햄버거와 감자튀김을 단번에 먹는다면 CCK가 뇌에 도착하기도 에 너무 많이 먹게 된다."
게다가 빨리 먹는 습관은 인슐린 수치를 증가시킨다고 그녀는 말한다. "올바른 음식 섭취보다 중요한 것은 천천히 그리고 무엇을 씹고 있는지 인식하면서 먹는 습관이다."
14. 전화를 꺼라.
노스웨스턴대학이 실시한 연구로는 스마트 폰, 타블로이드, 컴퓨터의 화면의 푸른빛을 식사 전후에 본 사람들일수록 식욕이 높아졌다고 한다. 연구진은 화면의 푸른 빛과 식욕의 직접적인 연관성에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 이미 다른 연구에서도 식사 시간에 정신을 다른 데 쏟는 것은 음식을 과다 섭취하게 될 수 있다고 밝혔다.
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