암보다 무서운 '우울증'을 다스리는 10가지 생활습관
전세계 3억4000만 명의 사람이 겪고 있을 만큼 우울증은 흔한 정신 질환인데요. 마치 감기처럼 누구나 걸릴 수 있습니다. 다만, 자신이 우울증인지 스스로 알아차리기 어려울 정도로 느리게 진행이 된다고 해요.
방치하면 겉잡을 수 없는 결과를 초래할 수도 있지만, 초반에 우울감을 다스리는 것은 생각보다 어렵지 않답니다. 최근 해외 매체 Littlethings가 소개한 자연스럽게 우울한 감정을 다스리는 10가지 방법을 소개합니다.
1. 명상
매사추세츠 병원의 정신분석학자 엘리자베스 호게 박사는 명상이 불안 및 정신 질환의 효과적인 치료법이라 소개했다. 무기력한 사람들은 부정적인 생각을 떨치기가 어렵다. 해결책을 궁리하는 것과 단순히 불평만 하는 것 사이의 차이를 이해하지 못하는 것이다.
이 과정에서 자신도 모르게 쌓이는 스트레스를 완화하려면, 매일 30분에서 1시간 정도 조용한 장소를 찾아 명상을 해보자. 휴대폰과 컴퓨터는 끄고 눈을 감고 숨을 천천히 고른다. ‘아무것도 생각하지 말아야 한다는 것’에 너무 집착하지 않아도 된다. 생각이 떠오르면 그저 인정하고 머릿속에서 흘러가도록 둔다. 한 단어나 아이디어에 집중하거나, 평화로운 곳에 있는 자신을 상상하는 것도 괜찮다.
2. 비타민B가 함유된 음식 먹기
비타민B-12를 포함한 비타민B 종류들은 뇌에서 기분을 좌지우지하는 화학물질들이 만들어지는 것을 돕는다. 세로토닌, 에피네프린, 도파민 등이 그것이다. 비타민B 수치가 낮아지면 쉽게 우울해진다.
메이요 클리닉이 연구한 결과 채식주의자, 노인, 소화 장애가 있는 사람들은 비타민B-12를 섭취하기 힘들었다. 비타민 보충제를 먹는 것도 한 방법이지만 고등어, 연어 등의 생선이나 치즈, 시금치, 조개류, 고추, 달걀, 저지방 우유 등 비타민B가 많은 음식을 통해 자연적인 방법으로 섭취하는 것이 좋다.
3. 자신을 위한 목표 세우기
우울한 사람은 일반적인 부정적 감정을 크게 받아들인다. 때론 자신이 할 수 있는 일은 아무것도 없다고 생각하기도 한다.
이러한 태도를 바꾸려면, 매일 자신을 위한 작은 목표를 세우라고 UCLA의 이안 쿡 박사는 말한다. 그는 “작은 것부터 시작하라”며 “매일 설거지를 하는 것처럼 성취하기 쉬운 것일수록 좋다”고 조언했다.
점차 한 단계씩 더 나아가면 된다. 작은 목표라도 하나씩 이뤄나갈 때마다 분명 기분이 더 나아질 것이다. 결국엔 자신을 위한 원대한 계획을 세우는 단계까지 발전할 수도 있다.
4. 규칙적인 수면
우울증은 수면의 질을 떨어뜨린다. 부족한 수면은 다시 우울 증상을 심화시키는 악순환의 고리를 만든다. 작은 목표를 세웠던 것과 마찬가지로 생활 습관 또한 작은 것부터 변화시켜라.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 똑같은 시간에 일어나보자. 낮잠을 피하고 자기 전에 휴대폰, TV, 태블릿PC 등의 전자 제품을 멀리해야 한다.
5. 새로운 활동하기
우울한 사람들은 자신이 판에 박힌 생활을 한다고 불평한다. 낮은 집중력, 결단력 때문이다. 새로운 활동을 하도록 스스로 독려하는 것이 중요하다. 쿡 박사는 “평소와 다른 활동을 하면 뇌의 화학 물질에 변화가 생긴다”며 “새로운 시도는 기쁨, 즐거움, 배움과 관련된 도파민 수치를 바꾼다”고 말했다.
그림 강좌를 듣거나 박물관을 가보는 건 어떤가? 언어를 배우거나 새로운 책을 읽어보는 것도 좋다. 색다른 장소에서 낯선 사람들을 만나는 것도, 친한 사람들과 편안한 곳에서 보내는 것도 상관없다.
6. 믿을 만한 사람과 이야기하라
당신이 사랑하고 신뢰하는 사람과의 대화는 여러 면에서 장점이 있다. 삶과 생각에 대해 말하고 그들의 답변을 듣는 것은 인생을 또 다른 시각에서 보게 해준다.
현재 기분에 대해 말하는 것도 해결책을 찾는 데에 도움이 된다. 물론 정신적 지지를 얻을 수 있다는 게 무엇보다 가장 큰 혜택이다.
많은 사람이 마음을 터놓는 것에 어려움을 느낀다. 하지만 그 어려움이 당신을 지배하도록 두지 마라. 친구나 가족은 드라이브를 가거나 생각을 정리하도록 돕는 등 부드러운 접근 방법으로 당신을 도울 수 있다.
7. 가벼운 운동하기
간단한 유산소 운동이나 산책, 스트레칭도 우울증 완화에 효과적이다. 운동을 하면 기분이 좋아지는 엔도르핀이 나와 뇌가 상황을 긍정적으로 바라볼 수 있게 한다. 느린 속도지만 자신감도 생긴다.
8. 할 일 만들기
집에만 틀어박혀 있으면 아무것도 하고 싶지 않을 수 있다. 일부러라도 일을 만들어 바쁘게 움직여라. 매일 해야 할 일을 만드는 게 좋다. 동네 식료품점에서 자원 봉사를 하거나 아르바이트를 하는 것도 추천할 만하다. 성취감을 높여 상황을 개선할 수 있다.
9. 긴장 풀기
우울하면 주변과의 단절을 느끼고 평소 좋아했던 활동조차 싫어지곤 한다. 평소 시간을 내어 긴장을 풀자. 마사지를 받거나 반신욕을 해도 좋다.
10. 카페인 줄이기
카페인 섭취는 우울증에 영향을 미친다. 메이요 클리닉은 많은 사람이 카페인 때문에 예민해질 수 있다고 경고한다. 쉽게 잠들지 못하게 할뿐만 아니라 기분도 변화시킨다.
카페인을 갑자기 끊기는 쉽지 않다. 평소 커피를 자주 마시던 사람이 한 잔도 마시지 않으면 오히려 우울해지고 두통이나 신경과민에 시달릴 수도 있다. 커피 양을 서서히 줄여서 부작용을 겪지 않도록 노력해야 한다.
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